Entrainement pour les "retraités"

Salut,

J'ai passé mon BNSSA le siècle dernier (en 1992 pour être précis, donc quand même bientôt 20 ans) et l'entrainement me manque. N'habitant plus en France je n'ai pas l'occasion de refaire une formation piscine mais je serai intéressé à me 'remettre dans le bain'. Je me rappelle d'une partie de la routine que nous faisions à l'époque mais qu'en partie.

Est-ce que quelqu'un serait dans la mesure de me fournir un enchainement plutôt précis d'une formation piscine typique?

De mémoire on faisait 2 fois par semaine (enfin j'y allais aussi en plus avec 2-3 pôtes de la formation):

• Ecchauffement 400mètres nage au choix
• Planche jambes, et ensuite bras (j'ai oublié la distance et répétition s'il y avait).
• Crawl en respiration à 2, 3 et 4 mouvements de bras d'alternance.
• Rétropealage, 200m peut-être?
• Du crawl en pseudo vitesse, départ toutes les 50sec, 50m à 80% de 'puissance' (j'ai oublié combien de fois)
• Apnée en statique et en nageant
• Il me semble que l'on finissait par les 800mètres PMT

Il y avait aussi le travail sur le mannequin et les autres exercices non physiques mais cela pour le moment est hors-programme pour moi.

En tout cas j'ai un super souvenir de ma formation (avec les pompiers du coin à l'époque) et de la condition physique en fin de formation.

Voilà. Merci beaucoup si vous pouviez m'aider.

Fred